Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie całego ciała: tygodniowy program treningowy

Jedną z głównych przyczyn otyłości jest brak wymaganej ilości aktywności mięśniowej. Dlatego, aby rozwiązać ten problem, musisz najpierw zastosować ćwiczenia fizyczne do utraty wagi. Istnieją 2 główne rodzaje treningu: aerobowy (bieganie, pływanie, step aerobik itp. ) i siłowy (martwy ciąg, pompki, skręcanie itp. ). Aby osiągnąć maksymalny efekt spalania tkanki tłuszczowej, zajęcia należy prowadzić według wcześniej ustalonego harmonogramu.

Skuteczne w walce z dodatkowymi kilogramami są również ćwiczenia statyczne, intensywny trening interwałowy (CrossFit), joga i ćwiczenia oddechowe.

kardio

Główną zaletą ćwiczeń aerobowych jest to, że powodują one duże wydatkowanie kalorii. Zwiększenie zużycia energii (przy zbilansowanej diecie) powoduje rozpad podskórnej tkanki tłuszczowej. Podczas treningu kardio tracą na wadze wszystkie części ciała: brzuch, boki, biodra, pośladki, ramiona, ramiona, plecy i twarz.

Najbardziej skuteczne ćwiczenia aerobowe do utraty wagi:

Ćwiczenie	Wskazówki, jak ćwiczyć
Step aerobik	Jest to rodzaj treningu cardio, który polega na rytmicznym wchodzeniu na platformę. W celu zwiększenia obciążenia podczas step aerobiku, skoków na wzgórze, można zastosować aktywne ruchy wahadłowe rękami i nogami. Czas trwania jednej lekcji powinien wynosić 35-45 minut
skakanka	Ćwiczenie wykonuje się w cyklach: od sześciu do ośmiu serii po 1-2 minuty każda. Odpoczynek między seriami nie powinien być dłuższy niż 60 sekund
krzyż narciarski	Jedno z najbardziej energochłonnych ćwiczeń. Ze względu na fakt, że wszystkie grupy mięśni biorą aktywny udział w jego realizacji, biegi narciarskie szybciej niż inne obciążenia cardio pozwalają „wysuszyć" uda, talię, pośladki i inne problematyczne obszary ciała z tłuszczu. Czas trwania treningu zależy od jego intensywności. Średnio pół godziny ćwiczeń w średnim tempie dwa razy w tygodniu wystarczy, aby aktywować proces odchudzania.
Cykliczne treningi na bieżni	Głównym czynnikiem wpływającym na skuteczność ćwiczenia jest czas jego trwania (co najmniej 40 minut). Aby wytrzymać taką ilość pracy, bieganie należy podzielić na sześć cykli, z których każdy powinien składać się z pięciominutowego obciążenia i dwuminutowego odpoczynku.
Ćwiczenia na torze orbitalnym (trenażer eliptyczny)	Latem narciarstwo biegowe może całkowicie zastąpić trening cardio na elipsoidzie. Powinieneś ćwiczyć na symulatorze przez około pół godziny, po wcześniejszym ustawieniu programu za pomocą ekranu elektronicznego. Cały trening można podzielić na trzy do czterech cykli po 6-8 minut każdy, z minutową przerwą między seriami.
Przejażdżka na rowerze	Najlepsze ćwiczenie na „wysuszenie" nóg i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w innych partiach ciała. Czas trwania przejażdżki rowerem będzie zależał od jej intensywności. Średnio trening cardio powinien trwać 40-50 minut. Zaleca się zmianę prędkości i trybu (podjazd, zjazd lub płaska droga) co 5-7 minut
Pływanie	Zabiegi wodne w basenie lub wodach otwartych powinny trwać około 35-45 minut (czas zależy od intensywności i temperatury wody). Aby zwiększyć efekt spalania tłuszczu, zaleca się pływanie w różnych stylach.

Burpee

To ćwiczenie na odchudzanie jest bardzo popularne, ponieważ zawiera elementy treningu cardio i siłowego. Pozwala to zapracowanym mężczyznom i kobietom skutecznie obciążać mięśnie całego ciała, poświęcając nie więcej niż 20 minut dziennie.

Technika:

1. Usiądź w pozycji wyjściowej: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone wzdłuż ciała.
2. Opuść ciało do półprzysiadu, pochylając się nieco do przodu i opierając dłonie na podłodze.
3. Przenieś ciężar ciała na ręce i rozciągnij nogi z powrotem do pozycji poziomej, kładąc nacisk na leżenie.
4. Szybkim ruchem wróć do pozycji półprzysiadu z naciskiem na dłonie.
5. Ustaw się w pozycji wyjściowej.
6. Zrób 10-14 podobnych serii.
7. Po minucie wykonaj jeszcze kilka podejść.

Podstawowe ćwiczenia na odchudzanie na siłowni

Trening siłowy z ćwiczeniami wielostawowymi to jeden z najlepszych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej. Obecność specjalnego sprzętu i muszli dostępnych na siłowni pozwala skutecznie obciążać wszystkie duże grupy mięśniowe, stymulować produkcję testosteronu, autotropiny i innych hormonów, które pozytywnie wpływają na tempo odchudzania.

Podstawowy kompleks musi koniecznie obejmować przysiady, wyciąganie górnego bloku za plecami, wyciskanie na ławce i skręcanie.

Przysiady

Dla chłopców i dziewcząt, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć z ciężarami, zaleca się wykonywanie ćwiczeń z odważnikami lub hantlami. Wygodnie trzymają się w dłoniach i kontrolują pozycję ciała, co minimalizuje ryzyko kontuzji.

Sekwencja wykonania:

1. Chwyć rękami dwa ciężarki i przerzuć je przez ramiona, mocując je blisko klatki piersiowej.
2. Wyrównaj ciało, wciągnij brzuch i przesuń ciało w dół (przysiad).
3. Podnieś się do pozycji stojącej.
4. Wykonaj około 10 powtórzeń.
5. Po odpoczynku przez 1, 5 minuty wykonaj następujące podejścia (cztery, pięć).

Podczas kucania i prostowania należy stale monitorować pozycję kręgosłupa: plecy powinny zawsze pozostać proste.

Zablokuj ciągnięcie za plecami

Trening spalający tłuszcz najszerszego grzbietu na siłowni najlepiej wykonywać na symulatorze klockowym.

Technika wykonania:

1. Włóż zatrzask w otwór odpowiadający wymaganemu poziomowi obciążenia.
2. Usiądź na ławce symulatora i wsuń kolana pod rolki.
3. Chwyć żelazny pręt szerokim uchwytem.
4. Pociągnij drążek w dół i za plecami.
5. Rozluźnij ramiona i podnieś je.
6. Powtórz ruch 12 razy.
7. Zrób sobie minutę przerwy na regenerację i wykonaj resztę pracy (cztery do pięciu serii).

Wyciskanie sztangi na poziomej ławce

Pomoże szybko „wysuszyć" ramiona, klatkę piersiową oraz zredukować zawartość tłuszczu podskórnego w innych partiach ciała. Wyciskanie na ławce wykonuje się w dwóch wersjach: z wąskim ustawieniem rąk i szerokim. W pierwszym przypadku obciążenie skupi się na tricepsie barku, w drugim - na mięśniach piersiowych.

Algorytm działania:

1. Wyposaż sztangę w wymaganą liczbę naleśników.
2. Usiądź na ławce, leżąc plecami do dołu.
3. Mocno chwyć szyję szczotkami.
4. Oderwij pocisk od stojaków, podnieś go do poziomu klatki piersiowej i powoli opuść.
5. Szybko podciągnij drążek.
6. Wykonaj 12 powtórzeń.
7. Po dwuminutowym odpoczynku wykonaj te same cztery serie, stopniowo zwiększając masę roboczą pocisku.

Skręcanie na symulatorze bloku

Ćwiczenie brzucha na symulatorze bloków pozwala „przepalić" każdą kostkę prasującą, czyniąc ją bardziej wydatną i suchą.

Technika:

1. Ustaw obciążenie.
2. Zajmij pozycję wyjściową: metr od przedniego stojaka symulatora, opuść ciało na kolana i złap się lin.
3. Siłą mięśni brzucha pochyl górną część ciała w dół.
4. Wróć do pierwotnej pozycji.

Liczba powtórzeń wynosi 10-12, podejścia to 4-6. Czas trwania przerwy na regenerację między seriami wynosi 90 sekund.

Przed każdym ćwiczeniem siłowym konieczne jest wykonanie ruchów rozgrzewających: skakanie na skakance lub pięć minut pracy na dowolnej maszynie cardio, rozciąganie więzadeł, kręcenie stawów.

Program treningowy

Zrób to dobrze, zgodnie z planem. Tylko w tym przypadku będzie można zaobserwować periodyzację obciążeń i utrzymanie wysokiego tempa utraty wagi.

Tygodniowy plan treningowy może wyglądać tak:

1. Poniedziałek: rano - pływanie, wieczorem - pchnięcie klocka za głowę.
2. Wtorek: rano - praca na bieżni, wieczorem - przysiady.
3. Środa: dzień odpoczynku od treningu siłowego.
4. Czwartek: rano - jazda na rowerze, wieczorem - wyciskanie na ławce.
5. Piątek: rano zajęcia na elipsoidzie, wieczorem skręcanie na symulatorze klocków.

W sobotę i niedzielę należy wykonać lekkie cardio: gry sportowe, spacery itp.

Zajęcia domowe

Łatwe i proste ćwiczenia na odchudzanie w domu należy wykonywać ze zwiększoną liczbą powtórzeń i krótszym okresem odpoczynku między seriami.

Dla wygody treningu wskazane jest zakupienie maty gimnastycznej i fitball.

Nożyce

Załaduj mięśnie brzucha w dolnej części brzucha. To ćwiczenie należy wykonać nie wcześniej niż 4 godziny po ostatnim posiłku.

Technika:

1. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
2. Wyprostuj ciało w jednej linii.
3. Połóż ręce wzdłuż ciała.
4. Unieś nogi 40 cm nad powierzchnię.
5. Do produkcji hodowli i redukcji bioder w płaszczyźnie poziomej.

Liczba powtórzeń wynosi około 20-25. Liczba podejść wynosi 4. Przerwa na odpoczynek między seriami wynosi 1 minutę.

lot supermana

Podczas ćwiczenia obciążana jest tylna część uda, pośladki i plecy.

Algorytm:

1. Rozłóż gumową matę i połóż się na niej brzuchem do dołu.
2. Wyciągnij ręce przed siebie.
3. Podnieś jednocześnie lewą nogę i prawą rękę.
4. Wykonaj uniesienie prawej nogi i lewego ramienia podczas opuszczania przeciwległych kończyn.
5. Ustal pozycję rąk i nóg w tej samej płaszczyźnie, odrywając je od podłogi.
6. Powtórz ruchy w tej samej kolejności jeszcze 15 razy.
7. Po minucie przerwy wykonaj jeszcze trzy serie.

Mahiowe nogi

Celem ćwiczenia jest wypracowanie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud.

Sekwencjonowanie:

1. Ustaw się na antypoślizgowej powierzchni.
2. Ustaw stopy na wysokości ramion.
3. Rozłóż proste ramiona na boki.
4. Wykonaj mały ruch wahadłowy prawą stopą do przodu iw lewo, po czym, wykorzystując bezwładność, przesuń ją szeroko na bok.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.
6. Wykonaj podobne zamachy lewą stopą.
7. Wykonaj cztery podejścia z minutową przerwą między nimi.

Łódka z piłką

Ćwiczenie ma na celu wypracowanie mięśni pośladkowych i udowych.

Technika wykonania:

1. Połóż się na gumowej macie lub innej niestabilnej powierzchni z opuszczonym brzuchem.
2. Zamocuj piłkę gimnastyczną między nogami.
3. Wyciągnij ręce przed siebie.
4. Wykonaj jednoczesną separację i podniesienie rąk oraz fitball.
5. Opuść się do poprzedniej pozycji.
6. Wykonaj 14-16 powtórzeń.
7. Zrób czterdziestosekundową pauzę i wykonaj cztery podobne serie.

Pies myśliwski

Służy do „wysuszenia" mięśni pośladkowych, ud grzbietu oraz zmniejszenia całkowitej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Sekwencja wykonania:

1. Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze przed sobą (ta pozycja będzie pozycją wyjściową).
2. Oderwij prawą dłoń od powierzchni, zegnij rękę w łokciu i szybko wyrzuć ją do przodu, jednocześnie prostując i unosząc lewą nogę do góry.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.
5. Odpocznij 60 sekund.
6. Wykonaj podobne podejście z lewą ręką i prawą nogą.

Powtórz ćwiczenie cztery razy.

Skręcanie na piłce

Niskoamplitudowe ćwiczenie pozwala skutecznie obciążać górną część mięśnia prostego brzucha, „wysuszając" go z tłuszczu i tworząc piękne kostki.

Technika:

1. Połóż się na fitballu.
2. Połóż ręce z tyłu głowy.
3. Zegnij kolana.
4. Wykonaj 15-20 krótkich uniesień klatki piersiowej.
5. Poświęć chwilę na regenerację.

Uruchom trzy serie.

Pompki

Ćwiczenie angażuje stawy łokciowe i barkowe, podczas jego wykonywania dobrze rozwijane są mięśnie piersiowe, tricepsy i mięśnie naramienne.

Technika:

1. Połóż nacisk na leżenie: ciało jest w pozycji poziomej, opierając się o powierzchnię tylko stopami i dłońmi.
2. Podczas wdechu wykonaj jak najgłębsze opuszczenie klatki piersiowej w dół.
3. Podczas wydechu unieś ciało do góry.
4. Wykonaj 20-30 podobnych ruchów.
5. Zrób sobie minutę przerwy na regenerację i wykonaj jeszcze cztery serie.

Ten kompleks można wykonywać w domu przez sześć dni w tygodniu, dzieląc ćwiczenia na dwa treningi. Na przykład na jednej lekcji wykonuj nożyczki, lot nadczłowiekiem i huśtawki nogami, a na drugiej łódkę z piłką, psa myśliwskiego i skręcanie na piłce.

Aby dowiedzieć się, który zestaw ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni, skonsultuj się z trenerem fitness. Specjalista przeanalizuje wiek, wagę, zawód, poziom wytrenowania sportowego i inne czynniki, po czym wyda skuteczne zalecenia dotyczące treningu na odchudzanie.

Obciążenia statyczne

Ćwiczenia bez amplitudy do odchudzania są skuteczne dla mężczyzn i kobiet z patologiami układu mięśniowo-szkieletowego. Możesz wykonywać je codziennie w różnych kombinacjach.

Przed zajęciami zalecana jest lekka rozgrzewka i rozciąganie.

sto

Ćwiczenie ma na celu wypracowanie mięśni prasy. Podczas jego realizacji zmniejsza się nie tylko warstwa tłuszczu, ale również zwęża się talia.

Algorytm wykonania:

1. Przyjmij pozycję poziomą leżąc na plecach.
2. Podnieś nogi do góry, zginając je w kolanach.
3. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała.
4. Podnieś klatkę piersiową z podłogi.
5. Zablokuj w tej pozycji przez 30-45 sekund.
6. Odpocznij 60 sekund i powtórz jeszcze sto razy.

W statycznej fazie ćwiczenia należy oddychać częstymi, krótkimi wdechami i wydechami.

Stoisko z boku

Ćwiczenie służy do ściągania boków i zdejmowania z nich tzw. „świńskich uszu".

Ukośny mostek (stojak boczny) wykonuje się według następującego algorytmu:

1. Połóż się na podłodze.
2. Odwróć się w lewą stronę i połóż łokieć przed sobą: ciało powinno spoczywać na podłodze tylko zewnętrzną powierzchnią lewej stopy i przedramienia.
3. Wyrównaj pozycję ciała w jednej linii poziomej.
4. Staraj się pozostać w tej pozycji jak najdłużej.
5. Przewróć się na drugą stronę i wykonaj statykę na prawą stronę.

Liczba podejść wynosi trzy, czas odpoczynku między nimi wynosi 40 sekund.

Stanie na rękach

Ćwiczenie statyczne pozwala na obciążenie całego obręczy barkowej: triceps, mięsień naramienny, trapez. W rezultacie organizm zużywa dużą ilość energii, zwiększając w ten sposób tempo utraty wagi.

Technika:

1. Z pozycji stojącej pochyl ciało do przodu.
2. Oprzyj ręce na podłodze.
3. Gwałtownie podnieś nogi z powierzchni, ustawiając ciało w pozycji pionowej.
4. Stań na rękach przez 30-40 sekund.
5. Po minucie przerwy wykonaj jeszcze trzy podejścia.

Balansowy

Nogi, pośladki, plecy, biodra i barki są obciążone ze względu na konieczność utrzymania ciała (równowagi) w postawie na jednej nodze z nachyleniem.

Sekwencja wykonania:

1. Będąc w pozycji stojącej, unieś lewą stopę z podłogi i pochyl ciało do przodu.
2. Rozciągnij lewą rękę i nogę do pozycji poziomej (kąt między górną częścią tułowia a prawym udem powinien być prosty).
3. Zablokuj w tej pozycji przez 20-35 sekund.
4. Odpocznij przez 30 sekund i wykonaj podobną postawę, stojąc na prawej nodze.
5. Wykonaj trzy do czterech zestawów na każdą stronę.

deska

Klasyczne ćwiczenie na „wysuszenie" mięśni brzucha, wykonywane w statyce.

Technika wygląda tak:

1. Połóż się na podłodze w pozycji poziomej twarzą w dół.
2. Skoncentruj się na powierzchni na przedramionach i stopach.
3. Ustaw ciało w jednej linii.
4. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
5. Po 30 sekundach przerwy na odpoczynek wykonaj jeszcze trzy serie.

wysokie krzesło

Ćwiczenia są skuteczne w stosowaniu do „wysuszenia" ud, uelastycznienia i zaokrąglenia pośladków.

Algorytm wykonania:

1. Przyciśnij plecami do ściany.
2. Zrób krok do przodu.
3. Trzymając nogi nieruchomo, odchyl górną część ciała do tyłu, aż zatrzyma się na ścianie.
4. Opuść tułów, aż między biodrami a kręgosłupem powstanie kąt prosty.
5. Zablokuj w tej pozycji przez 40-55 sekund.
6. Odpocznij przez minutę i wyprodukuj jeszcze trzy podobne serie.

Joga oferuje dużą liczbę ćwiczeń statycznych (asan) do odchudzania. I choć skuteczność w porównaniu z treningiem siłowym i kardio jest niewielka, to ich stosowanie może być uzasadnione w chorobach narządu ruchu i innych patologiach, gdy ciężka aktywność fizyczna nie jest wskazana.

crossfit

Dla mężczyzn i kobiet, którzy są w dobrej formie fizycznej i nie mają problemów zdrowotnych, zaleca się stosowanie crossfitu do odchudzania - treningu interwałowego o wysokiej intensywności wykonywanego poprzez naprzemienne obciążenia aerobowe i siłowe podczas jednego podejścia.

Przykładowy trening crossfit może wyglądać tak:

1. 20 pompek z podłogi.
2. 15 uderzeń młotkiem w gumową oponę.
3. Skakanka (1 minuta).
4. Sześć przysiadów ze sztangą.
5. 30 sekund pracy nad elipsoidą.
6. Osiem przerzutów opon.

Ćwiczenia wykonuje się bez odpoczynku. W ramach jednego treningu można wykonać trzy lub cztery takie serie okrężne.

Ćwiczenia oddechowe

Ustalono, że nasycenie organizmu tlenem przyczynia się do zwiększenia tempa spalania tkanki tłuszczowej. Efekt ten jest wykorzystywany podczas odchudzania.

Istnieją cztery główne ćwiczenia oddechowe:

1. Bodyflex.Trening polega na powolnym, głębokim wdechu, po którym następuje rozciąganie przepony i wydech.
2. dotlenienie.Technika opiera się na połączeniu ciągłego oddychania przeponowego z ćwiczeniami fizycznymi. 1 cykl obejmuje sekwencyjnie wytwarzaną inhalację, trzy dovdokhov, wydech i trzy dovodyha.
3. qigong. Wykonywany jest w różnych pozycjach: siedzącej, stojącej, w pozycji lotosu. Istotą techniki jest wykonywanie głębokich wdechów przez nos i powolnych wydechów ustami.
4. Pranayama.Jest elementem jogi i obejmuje szeroką gamę technik oddychania. Dużą uwagę przywiązuje się do tła emocjonalnego podczas wykonywania pranayamy.

Same ćwiczenia oddechowe nie są w stanie doprowadzić do szybkiej utraty wagi. Jednak włączone do programu treningu siłowego i kardio pomogą zwiększyć tempo spalania tkanki tłuszczowej, aktywują metabolizm i przyspieszą proces regeneracji po wysiłku fizycznym.